Unzählige Mythen wie auch Methoden befassen sich mit der Frage, wie wir unseren Körper vor und auch nach sportlichen Aktivitäten behandeln sollen, damit wir topfit bleiben. Sind Dehn- wie Aufwärmübungen tatsächlich der Schlüssel zum Erfolg? Auch wenn sich viele Experten noch uneinig sind, so gibt es zumindest bei einer Sache eine Übereinstimmung – der Großteil der Hobbysportler macht die Aufwärm- wie Dehnübungen falsch.
Den Körper auf Betriebstemperatur bringen
Der Name ist Programm: Wer sich aufwärmt, der sorgt dafür, dass die Körpertemperatur – eben mittels Bewegung – erhöht wird. Somit kommt es gleichzeitig zu einer verbesserten Durchblutung. Geübte Personen wärmen sich nur mit lockerem Laufen auf oder springen Seil. Der Sinn hinter derartigen Übungen? Folgt man der Sportwissenschaft, so geht es um die Verletzungsprävention.
Doch auch wenn eine erhöhte Bewegungsfähigkeit Verletzungen vorbeugen kann, so können sich die Gutgedehnten ebenfalls kleinere wie auch gröbere Verletzungen zuziehen. Die Wirkung diverser Aufwärmübungen sollte man zwar nicht unterschätzen, jedoch nicht glauben, es handle sich um ein Allheilmittel, um niemals eine Verletzung davontragen zu müssen. Wer zudem glaubt, dass man den Muskelkater oder auch eine Muskelverletzung „wegdehnen“ kann, der irrt. Schmerzen die Muskeln oder kleinere Verletzungen, so sollte man sich die notwendige Ruhe gönnen und auf Dehnübungen verzichten.
Übung Nummer 1: Die Leiste
Eine Dehnübung, die am Ende für eine bessere Beweglichkeit der Leistenregion sorgt. Mit dieser Übung werden die Adduktoren mobilisiert – eine extrem wichtige Muskelgruppe. Wer bis in das hohe Alter aktiv bleiben möchte, der braucht bewegliche Muskeln. Genau deshalb ist es wichtig, dass man Dehnübungen absolviert, sodass die Beweglichkeit der Beine erhalten bleibt. Will man die Leistenregion dehnen, so setzt man sich auf den Boden, beugt die Beine und stellt sodann Fußsohle an Fußsohle. Die Knie zeigen nach außen. Nun greift man mit den Händen um die Füße. Damit eine Dehnung erreicht wird, zieht man nun mit den Händen die Füße zu sich. Spürt man, dass die Dehnung nachlässt, so ist es wichtig, dass man den Abstand zwischen der Leiste und den Füßen verringert.
Übung Nummer 2: Die Oberschenkel
Die Rückseite der Oberschenkel kann problemlos im Stehen gedehnt werden. Dabei hängen die Arme locker nach unten – man muss nur auf die gestreckten Beine achten. Spürt man einen Dehnreiz im Beinbeuger, so macht man die Übung richtig. Die Dehnübung sorgt für eine deutliche Verbesserung der Beweglich- wie Gelenkigkeit.
Übung Nummer 3: Die Armmuskulatur
Auch diese Übung findet im Stehen statt. Hier legt man die Arme hinter den Kopf, winkelt diese aber so an, dass man den Rücken zwischen den Schulterblättern mit den Händen berühren kann. Der nach oben zeigende Ellenbogen wird mit der anderen Hand gefasst und sodann nach unten gezogen. Hier entsteht sodann eine Spannung. Während der Dehnübung dürfen die Schultern aber nicht angespannt sein – sie müssen hängen bleiben.
Übung Nummer 4: Die Wadenmuskulatur
Auch die Wadenmuskulatur wird stehend gedehnt. Hier bleibt die Ferse am Boden – nur der Oberkörper und die Hüfte bewegen sich nach vorne, sodass man in der Wade ein sanftes Ziehen spürt. Widerstand halten und danach die Seite wechseln. Also das andere Bein nach hinten stellen und darauf achten, dass man mit der Ferse am Boden bleibt.
Übung Nummer 5: Der Rücken
Wer wünscht sich keinen gelockerten und beweglichen Rücken? Wer immer wieder mit Verspannungen zu kämpfen hat oder mitunter unzufrieden mit der allgemeinen Beweglichkeit ist, wird diese Dehnübung lieben. Einfach mit nach vorne ausgestreckten Armen hinstellen, danach die Finger miteinander verschließen, sodass die Handaußenflächen nach vorne zeigen und jetzt für die Dehnungsspannung sorgen, indem man die Arme nach vorne schiebt. Der obere Rücken sollte sich hier abrunden. Mit jedem Ausatmen kann die Dehnungsspannung noch erhöht werden.